Zaznacz stronę

Zapraszam Was na wpis dotyczący tego jak powinna odżywiać się kobieta w ciąży. Napisany przez Justynę, ja osobiście jestem zachwycona tym postem – mam nadzieję że Wy również będziecie.

ŻYWIENIE KOBIET W CIĄŻY

Nie ukrywam, że grupa Kobiet w ciąży to moja najukochańsza grupa pacjentek, gdyż jest to grupa bardzo wdzięczna i chętna do zmiany, nie tylko dla siebie ale też, albo przede wszystkim dla maleństwa.

Ciąża, zdecydowanie to nie choroba, ale na pewno stan w którym powinnyśmy szczególnie o siebie zadbać.

———————————————————————————————————————————-

ILE NALEŻY JEŚĆ W CIĄŻY?

W celu obliczenia indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, należy wziąć pod uwagę masę ciała kobiety przed ciążą, aktywność fizyczną oraz jej wiek i na tej podstawie jesteśmy w stanie wyliczyć ile kobieta powinna spożywać kalorii w ciągu trzech trymestrów.

Pierwsze pytanie, które pada u mnie w gabinecie, po tym jak pojawi się kobieta ciężarna brzmi „ Czy możemy zrobić tak, że nie przytyje za dużo?”. UWAGA! Ciąża, czy laktacja to nie jest stan w którym możemy się odchudzać. Oczywiście, jeżeli przychodzi kobieta z bardzo dużą nadwagą już w 1 trymestrze, wtedy rzeczywiście trzeba kontrolować jej wzrost masy ciała, natomiast ogólne zasady odnośnie energetyczności diety w ciąży są proste:
1 TRYMESTRnie zwiększamy kalorii– Jemy tyle ile zazwyczaj (dokonując zdrowych wyborów)
2TRYMESTR +360 KCAL dodatkowo spożywamy
3 TRYMESTR +475 KCAL dodatkowo spożywamy

Kobieta o masie 60 kg, wzroście 165 cm, i małej aktywności fizycznej, mająca 28 lat, powinna spożywać około:

1 TRYMESTR- 1900 kcal
2 TRYMESTR 1900 kcal+ 360 kcal
3 TRYMESTR 1900 kcal+ 475 kcal

360 Kcal to na przykład:

Bułka grahamka- 75g
Masło prawdziwe- 10g ( łyżeczka)
Polędwica z indyka – 30g (2 plastry)
Twarożek grani naturalny- 50g (1.5 łyżki)
Warzywa- do woli

475 Kcal to na przykład

Bułka grahamka- 75g
Masło prawdziwe- 10g ( łyżeczka)
Polędwica z indyka – 15g (1 plaster)
Twarożek grani naturalny- 150g (1op)
Warzywa- do woli

Dlatego tak jak widzicie powyżej, stwierdzenie „ Jemy za dwoje” jest zupełnym mitem. My powinnyśmy JEŚĆ DLA DWOJGA.

———————————————————————————————————————————–

SUPLEMENTACJA

Ciąża to zwiększone zapotrzebowanie nie tylko na energię ale i na ważne składniki odżywcze.

KWAS FOLIOWY

Jeszcze nie zdarzyło mi się, aby kobieta przychodząca do gabinetu, nie suplementowała kwasu foliowego, to dobry znak! Tak jak pamiętamy, suplementacje należałoby rozpocząć na 3 miesiące przed zajściem w ciążę i kontynuować ją przez pierwsze 12 tygodni ciąży. Dawka powinna wynosić 0,4 mg kwasu foliowego/ dzień, ale oczywiście to lekarz powinien kontrolować.

KOLEJNE WAŻNE SKŁADNIKI TO WAPŃ, WITAMINA D, KWASY DHA ORAZ JOD.

1. Wapń

Towarzystwa Naukowa zalecają spożywanie produktów nabiałowych jako główne źródło wapnia w naszej diecie, jednak jeżeli unikasz nabiału z jakiegoś względu również jesteś w stanie pokryć zapotrzebowanie na wapń z produktów roślinnych, w przypadku niedostatecznego spożycia należy wdrożyć suplementację. Najlepiej przyswajalne preparaty wapnia to chelaty aminokwasowe, wodorofosforany, octany, węglany, cytryniany, glukoniany lub mleczany.

2. Witamin D

Każdy z nas bez wyjątku powinien w okresie od września do kwietnia suplementować Witaminę D. Zalecana dawka dla osób dorosłych to 2000 IU/d, Jednak oczywiście dawka powinna być doprecyzowana na podstawie oznaczonej witaminy D [25(OH)D] w surowicy krwi.

3. KWASY OMEGA-3

Głównie zależy nam na kwasach DHA, obecnych w tłustych rybach morskich.

DHA wpływa na rozwój psychomotoryczny dziecka, ostrość widzenia oraz obniżenie ryzyka wystąpienia depresji poporodowej u matki.

Zaleca się aby kobiety w ciąży ale i w trakcie laktacji spożywały 1-2 porcję tłustych ryb, takich jak łosoś norweski, śledź, szprot(sardynka), halibut. Ale uwaga pamiętamy aby nie spożywać surowych ryb, muszą być one poddane obróbce termicznej. Unikamy tuńczyka, makreli królewskiej, płytecznika, miecznika.

3.JOD

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne (PTG) zaleca każdej kobiecie ciężarnej i w trakcie karmienia piersią 150 ug jodu na dobę.

4.ŻELAZO

W trakcie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta aż o 50% z 18mg do 27mg na dobę, jest to uwarunkowane potrzebami rozwijającego się płodu. Dlatego też warto już przed okresem ciąży zwrócić uwagę czy spożywamy mięso w diecie, które zawiera wysoką zawartość żelaza. Oczywiście jeżeli ktoś z jakiś względów nie spożywa mięsa, można również znaleźć produkty roślinne obfitujące w żelazo( pestki dyni, sezam , soczewica).

Często polecana jest wątróbka jako wysokie źródło żelaza. Jednak Kobiety w ciąży powinny unikać dużego spożycia wątróbki, gdyż wątróbka zawiera również wysoką zawartość witaminy A, która może być toksyczna dla dziecka!

UNIKAMY w diecie:

ALKOHOLU
Unikamy serów niepasteryzowanych, serów przerośniętych pleśnią
Mięsa, ryb surowych

KAWA:

Badania pokazują, iż ilość spożytej kofeiny może być związana z niską masą urodzeniową dziecka. Przyszła mama powinna ograniczyć do minimum dzienną ilość kofeiny w swojej diecie. Eksperci zalecają, aby nie przekraczać dawki 200-300 mg na dzień. Dlatego maksymalna ilość jaka może być wypijana to 3 filiżanki( nie szklanki) dziennie. Pamiętajmy, że kofeinę, zawierają też inne produkty.

Produkty

Ilość kofeiny

Kawa ( filiżanka)

60-85mg

Herbata  (szklanka)

20-50 mg

Czekolada / kakao ( filiżanka)

Ok. 4 mg

Coca cola 330 ml

45 mg

PŁYNY!

Uwaga w trakcie laktacji będziesz piła do 3 litrów wody dziennie!- przyzwyczajaj się do zwiększonej porcji już w trakcie ciąży

——————————————————————————————————————————-

Dieta wegetariańska a ciąża

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia dietetycznego, dobrze zbilansowana dieta wegetariańska w tym wegańska, może być stosowana przez kobiety w ciąży.

Więc, jeżeli z jakiś względów unikasz produktów odzwierzęcych a wiesz jak uzupełnić niedobory składników produktami roślinnymi, możesz spokojnie taką dietę rozważyć, ale uwaga! Bułka kajzerka z dżemem to nie jest dobrze zbilansowana dieta wegetariańska.

W diecie wegetariańskiej dodatkowo powinniśmy rozważyć suplemnetację witaminą B12 oraz być może żelazem, przy objawach anemi.

——————————————————————————————————————————-

Cukrzyca ciążowa a dieta

Niestety ale wiele kobiet które się do mnie zgłasza w trakcie ciąża, to właśnie za sprawą cukrzycy. Dlatego ja większości moim pacjentkom nawet tym z nie stwierdzoną cukrzycą,  zalecam dietę z niskim i średnim indeksem glikemicznym tak profilaktycznie, w celu zmniejszenia ryzyka zaburzeń w gospodarce węglowodanowej. Pamiętaj, że Twoja dieta powinna opierać się o:

surowe warzywa z niskim i średnim indeksem glikemicznym
maksymalnie na 2 porcjach owoców z niskim indeksem glikemicznym
Obecności kasz, pieczywa, makaronu czy ryżu pełnoziarnistego
Nierozgotowanych potrawach (indeks wzrasta)
do nabiału/ owoców- zawsze dodajemy produkt zbożowy lub tłuszczowy czyli owoc z niskim indeksem+ kanapka, albo jogurt +płatki owsiane+ orzechy
4-6 posiłkach
brak  soków owocowych, napojów słodzonych

PODSUMOWANIE:

Jeżeli będziesz pamiętała o każdej grupie produktów w swojej dietę: warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, pestki, nasiona, oleje i oczywiście o płynach, powinnaś spełnić zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze. Natomiast pamiętaj o dodatkowej suplementacji : Kwasem foliowym, kwasami DHA, witaminą D, jodem i ciesz się tym wyjątkowym stanem.

Bibliografia:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16433230
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18676533
3. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461
4. http://www.sequoia.pl/wp-content/uploads/doc/Rekomendacje_PTG_omega3.pdf
5. http://nekk.pl/klienci/smartpharma/www/public/files/stanowisko_ekspertow.pdf
6. http://docplayer.pl/15175185-Edukacja-zywieniowa-kobiet-ciezarnych-i-karmiacych-w-kontekscie-suplementacji-diety.html
7. https://1000dni.pl/

                       Autor :

mgr dietetyki Justyna Wielgosz

@justnutrition

https://www.facebook.com/justynawielgoszdietetyk/