Zaznacz stronę

Ciąża i co potem?

Kwi 29, 2019

Ciąża to okres intensywnych zmian w całym organizmie: fizyczne, emocjonalne, hormonalne. Na skutek większej masy ciała i przesunięcia środka ciężkości zwiększa się przechylenie miednicy, kręgosłup i klatka piersiowa muszą się dostosować do tych zmian – zmienia się przez to np. wzorzec chodu, pogłębia lordoza lędźwiowa. Hormony wpływają na rozluźnienie połączeń stawowych – często dotyka kobiety ból spojenia łonowego, bóle w obrębie miednicy, bóle kręgosłupa, często pojawia się wysiłkowe nietrzymanie moczu.

Najlepsze co możemy zrobić dla swojego ciała w ciąży to dbać o właściwą, zdrową, dobrze zbilansowaną dietę oraz uprawiać regularną aktywność fizyczną. Najnowsze zalecenia mówią, by ciężarne, które nie maja bezwzględnego zakazu od lekarza, uprawiały minimum 150 min w tygodniu aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Dobra aktywność to nordic walking, joga i aerobic dla kobiet w ciąży, basen.

Ciąża i poród przyczyniają się też do osłabienia mięśni dna miednicy. Hormony ciążowe rozluźniają mięśnie oraz stawy, by przygotować ciało do porodu. Ciężar rozwijającego się dziecka oraz parcie podczas porodu również powodują rozciąganie mięśni dna miednicy. 

Aby chronić swoje mięśnie dna miednicy w ciąży i po ciąży należy ograniczyć dźwiganie ciężarów do minimum, zmienić sposób wstawania – poprzez przekręcenie się na bok i siad, w toalecie unikać parcia, podczas defekacji mieć pod stopami podnóżek, unikać zaparć – spożywać produkty bogate w błonnik i prawidłowo się nawadniać. W ciąży, po całym dniu chodzenia, zakupów odpoczywaj w pozycji odwróconej, by mięsnie dna miednicy mogły odpocząć.

Już w ciąży warto spotkać się z fizjoterapeutą uroginekologicznym na naukę treningu mięśni dna miednicy, umiejętna praca z mięśniami dna miednicy znacznie ułatwia poród drogami natury, natomiast po porodzie mięśnie wcześniej trenowane szybciej wracają do sprawności.

Powrót do aktywności po ciąży zaczynamy już w pierwszej dobie po porodzie. Ćwiczenia w tym okresie są ćwiczeniami typowo rehabilitacyjnymi. W połogu nie ćwiczymy i nie trenujemy, nie forsujemy się. Szczególnie pierwsze dwa tygodnie po porodzie. Powoli aktywujemy mięśnie i dajemy im bodziec. Zatem ćwiczenia, które zaczynamy zaraz po porodzie to proste ćwiczenia, które mają pomóc nam wstać z łóżka. Ważna jest jak najwcześniejsza pionizacja.

Same ćwiczenia są bardzo ważne, ale jeszcze ważniejsze jest to jak traktujesz swoje ciało wtedy, gdy nie ćwiczysz. Jak oprócz ćwiczeń pomóc ciału wracać do formy jeszcze w połogu?

– Wstawanie po porodzie powinno odbywać się z pozycji z leżenia na boku i siadu: z pleców przekręcamy się na bok a później odpychając się ręką siadami i dopiero wstajemy. Po cesarskim cięciu lub dużej utracie krwi zanim wstaniesz posiedź minutę lub dwie.

– Leż na brzuchu około 20 minut dziennie (2 doba, po cesarskim cięciu po 4 dobie, o ile nie boli rana)
– Karm dziecko we właściwej pozycji – nie nachylaj się, nie garb, siedź oparta wygodnie, wyprostowana, a dziecko ułóż na poduszce do karmienia lub kilku poduszkach na wysokości piersi (lub takiej dostosowanej do Twojej pozycji)
– Kup porządny biustonosz – odpowiedni będzie trzymał biust i nie będziesz się garbić – moim zdaniem te z sieciówek się nie nadają
– Nie używaj pasa poporodowego ani gorsetu- bardzo osłabiają mięsie dna miednicy, co w efekcie prowadzi do gorszego wyglądu brzucha i bólu kręgosłupa – Nie dźwigaj (możesz nosić dziecko, jak najbliżej ciała) – staraj się nie nosić butów na obcasie. – Pamiętaj o prawidłowej postawie
– Pij dużo rosołu gotowanego na kościach – bardzo pozytywnie wpływa na więzadła, które są po porodzie rozluźnione oraz zawiera dużo kolagenu, który działa korzystnie na gojenie ran

Jeśli masz rozstęp mięśnia prostego brzucha, objawy osłabienia mięśni dna miednicy (np. wysiłkowe nietrzymanie moczu), urodziłaś przez cesarskie cięcie (Twoja blizna może potrzebować mobilizacji i  profilaktyki przeciw-wzrostowej) skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Jeden z ważniejszych elementów przygotowań do porodu to nie tylko wyprawka dla dziecka, ale przygotowanie numerów telefonu do położnej środowiskowej, doradcy laktacyjnego i sprawdzonego fizjoterapeuty, specjalizującego się w rehabilitacji poporodowej.

Artykuł napisała dla Was:

Małgorzata Włodarczyk, mgr fizjoterapii

https://www.instagram.com/pani_fizjotrener/

https://www.facebook.com/panifizjotrener