Zaznacz stronę

Zapraszam na drugą odsłonę cyklu FIZJOmama tym razem artykuł napisała dla nas Martyna Langowska. 

Martyna jest fizjoterapeutką i trenerem personalnym kobiet w ciąży i po porodzie. Prowadzi profil na instagramie @aktywna_mama

Ciąża to wyjątkowy i trudny okres dla każdej kobiety, ponieważ nasze ciało przechodzi diametralne zmiany, aby stworzyć warunki dla rozwijającego się maleństwa. Kiedy dowiadujemy się, że zostaniemy mamą, zaczynamy zastanawiać się co może nam zaszkodzić i czy w jakiś specjalny sposób należy przygotować się do porodu. Nasuwają się również pytania, od kiedy i co ćwiczyć, a także czego unikać. W internecie możemy znaleźć wiele mitów dotyczących aktywności w ciąży, stąd często pojawiają się  obawy przed podjęciem lub kontynuowaniem treningów. Kobiety niećwiczące przed ciążą powinny wstrzymać się do zakończenia pierwszego trymestru, natomiast te, które były aktywne mogą kontynuować ćwiczenia od samego początku. Przed rozpoczęciem musimy jednak upewnić się u  ginekologa, że ciąża przebiega prawidłowo. W niektórych sytuacjach aktywność fizyczna jest zabroniona. Do takich przeciwwskazań zaliczamy  skracanie się szyjki macicy, czy ciąże mnogie (trojaczki i więcej) lub zagrożenie przedwczesnym porodem. Jeśli poprzednia ciąża była wysokiego ryzyka, bądź nastąpiło samoistne poronienie powinniśmy wziąć to pod uwagę.

 

Jaką formę wybrać i dlaczego ?

Na rynku jest coraz szersza oferta dla kobiet w ciąży m.in. zajęcia grupowe fitness, treningi personalne, aqua aerobic, joga, pilates. Zajęcia grupowe mają tę zaletę, że łatwiej jest się zmotywować i masz możliwość poznania innych mam, które przechodzą dokładnie to samo. Oprócz przyjaznej atmosfery, która panuje na sali zapewne odczujesz dodatkowe wsparcie. Przyszłe mamy zawierają nowe znajomości i na ogół spotykają się po porodzie na zajęciach dla mam z dziećmi. Pamiętaj, że osoby prowadzące wymagają  zaświadczenia od ginekologa o prawidłowym przebiegu ciąży.
Pływanie jest świetną formą ruchu (indywidualne bądź zajęcia grupowe na basenie) ponieważ w tych warunkach nie obciążasz stawów  i znowu możesz poczuć się lekko. Ćwiczenia z wykorzystaniem oporu wody wzmacniają mięśnie, a także poprawiają Twoją kondycję. Warto jednak zwrócić uwagę na często występujące infekcje, które w tym okresie są niestety uciążliwe. 

Moim zdaniem treningi indywidualne są najlepszym rozwiązaniem, ponieważ ćwiczenia są dobrane do Twoich potrzeb, masz większą pewność, że wykonasz je dobrze technicznie, ponieważ trener/fizjoterapeuta poświęca czas tylko Tobie. Ćwiczysz w swoim tempie, a dzięki zachowanej intymności możesz bardziej skupić się na własnym ciele. Treningi indywidualne możesz mieć nie tylko w klubie, ale również w warunkach domowych. Godzinę i miejsce spotkania ustalasz sama.
Najważniejsze to wybrać formę, która będzie sprawiać Ci przyjemność. Jeśli chcesz ćwiczyć sama lub skorzystać z dostępnych w internecie programów/płyt CD to również polecam konsultację ze specjalistą, który wyjaśni zachodzące zmiany, nauczy odpowiedniej techniki i zwróci uwagę na dodatkowe ćwiczenia, które należy włączyć w poszczególnych trymestrach.

 

Trening ciężarnej powinien różnić się od zwykłego treningu przede wszystkim celem. Nie myślimy o ćwiczeniach w kategorii spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ jej gromadzenie jest nieuniknione. Jeśli obawiamy się zbyt dużej wagi, to skupmy się na odpowiednim odżywianiu i nie ulegajmy wszystkim zachciankom. Pamiętajmy, ze dodatkowe kilogramy możemy odczuć większym zmęczeniem, a po porodzie trudniej będzie wrócić do sprawności i dawnej sylwetki. Zapotrzebowanie kaloryczne w 2 i 3 trymestrze zwiększa się jedynie o 300-450 kcal, dlatego jedzmy dla dwóch, a nie za dwóch.
Wracając do ćwiczeń: Naszym zadaniem teraz jest utrzymanie sprawności fizycznej, przygotowanie do porodu, zwiększenie świadomości swojego ciała, czy zapobieganie dolegliwościom bólowym. Musimy uwzględnić zachodzące zmiany, włączyć ćwiczenia oddechowe, rozluźniające, czy mięśni dna miednicy. Ruch w ciąży niesie za sobą same korzyści, ponieważ dzięki niemu mamy m.in. lepsze samopoczucie i sen. Jest nam łatwiej nosić dodatkowe kilogramy, rzadziej odczuwamy ból kręgosłupa i z pewnością przyczynia się to do szybszego powrotu do „formy”. Oprócz tego aktywność fizyczna zapobiega rozwijaniu się cukrzycy ciążowej i występowaniu żylaków, czy obrzęków kończyn dolnych.

W ciąży zmienia się postawa ciała. Rośnie brzuszek, miednica idzie w przodopochylenie, pogłębia się lordoza lędźwiowa. Często też odchylamy się do tyłu wysuwając biodra i głowę do przodu. Zła postawa powoduje gorszą pracę przepony, płytszy oddech, słabszą stabilizację kręgosłupa. Dlatego bardzo ważne jest abyśmy kontrolowały naszą postawę, wprowadzając przy tym ćwiczenia otwierające klatkę piersiową i biodra , a także wzmacniające mięśnie pośladkowe, nogi, grzbiet, obręcz barkową.

Dodajemy również ćwiczenia oddechowe, dzięki którym nasza uciśnięta przepona zwiększy swoją ruchomość. Włączenie oddychania torem przeponowym, czy dolnożebrowym z pewnością usprawni jej pracę.

 

Nie zapominamy też o naszym core (mięśniach głębokich) w skład którego wchodzą m.in. mięśnie dna miednicy (MDM), czy mięsień poprzeczny brzucha. Dno miednicy jest jak hamak, który podtrzymuje narządy miednicy mniejszej (macicę, pęcherz moczowy i odbytnicę). Warto sprawdzić ich stan u  izjoterapeuty uroginekologicznego i nauczyć się prawidłowego napinania i rozluźniania. Nie tylko siła tych mięśni ma znaczenie, ale również ich elastyczność, ponieważ nietrzymanie moczu jak i inne dysfunkcje mogą powstawać na skutek wzmożonego napięcia tych mięśni. W ciąży MDM są osłabione i podczas kichania czy kaszlu zdarza się, że gubimy kropelki moczu. To jednak nie znaczy, że powinniśmy skupić się tylko na napinaniu. Podczas porodu musimy umieć je rozluźnić. Najlepiej łączyć ćwiczenia MDM z oddechowymi, mobilizującymi miednicę, otwierającymi biodra… Przykładem może być głęboki/pełny przysiad.

Natomiast przykładowym ćwiczeniem aktywującym mięsień poprzeczny jest unoszenie ręki i przeciwnej nogi w klęku podpartym. Wskazówki dotyczące techniki: dłonie są pod barkami; kolana na szerokość bioder, pod biodrami; głowa jest przedłużeniem kręgosłupa (patrzymy między dłonie).
Na wydechu unosimy kończyny, utrzymując miednicę nieruchomo. Pilnujemy, aby nie pogłębiała się lordoza lędźwiowa.

 

Kiedy brzuszek jest już sporych rozmiarów możemy zacząć odczuwać ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To przez zmieniającą się postawę i większe napięcie, które występuje w tej okolicy. W treningu ciężarnej zdecydowanie powinny pojawić się ćwiczenia rozluźniające. Kołyska, „rolowanie kręgosłupa”, czy ruchy miednicą to świetne ćwiczenia, które mogą pomóc. Jeśli jednak ból się nie zmniejsza, to pozostaje nam wizyta u fizjoterapeuty, bo przyczyn dolegliwości bólowych może być wiele. Zestaw zawierający ćwiczenia na bóle w odcinku lędźwiowym, a także ruchy miednicą znajdziecie u mnie w zakładce „ćw. Ciąża”. Instagram @aktywna_mama

W okresie ciąży przede wszystkim słuchamy swojego ciała. Pierwsze tygodnie są bardzo trudne, bo czujemy się zmęczone. Cała energia idzie na przygotowanie warunków dla intensywnie rozwijającego się płodu dlatego nie robimy nic na siłę . Nie kierujemy się obciążeniem czy intensywnością, którą utrzymywaliśmy przed ciążą. Nie doprowadzamy do zadyszki i reagujemy na wszystkie sygnały dochodzące z naszego ciała. Nie wykonujemy też ćwiczeń na mięsień prosty brzucha, czy skośne brzucha (przyczepiają się do pochewki mięśnia prostego) ponieważ mięsień prosty rozchodzi się w ciąży na boki i można pogorszyć jego stan. Jeśli zauważymy, że przy jakichś ćwiczeniach pojawia się górka na środku brzucha to z pewnością należy z nich zrezygnować. Temat rozejścia mięśnia prostego brzucha jest bardzo rozległy, więc zapoznajmy się z nim jak najwcześniej, aby wiedzieć na co zwrócić uwagę już w ciąży. Pamiętajmy również o działaniu hormonów (m.in. relaksyny, która rozluźnia więzadła) i przesuniętym środku ciężkości. Te czynniki wraz ze słabszą stabilizacją mogą doprowadzić do różnego rodzaju kontuzji lub też niekontrolowanego upadku, dlatego unikajmy sportów, podczas których łatwiej jest do tego doprowadzić.

 

Jeśli przed ciążą byłaś zapaloną biegaczką bądź jeździłaś na rowerze to decyzja należy do Ciebie/Twojego lekarza czy fizjoterapeuty. Nie ma przeciwwskazań do tych form ruchu, ale trzeba pamiętać o ryzyku, które może pojawić się na drodze. Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich, dlatego, że każda z nas jest inna. Do wszystkiego należy podejść z rozsądkiem i uwzględnić zmiany zachodzące w naszym ciele.

Martyna Langowska @aktywna_mama

fizjoterapeuta i trener personalny kobiet w ciąży i po porodzie